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健身房小白求就啊啊啊啊啊

发布时间:2019-08-12

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  小老弟是苦逼学生党,前几天才去健身房办了张卡,准备健健身!可是里面那么多东西我都不知道该用哪个啊,小老弟主要是想要瘦瘦腿和屁股。然后就是想练练胸肌和腹肌(我是典型的上身很瘦,下身很胖那种。身高182cm,体重75kg)。主要是想请教一下给位大虾,我该怎么练,具体的组数和时间啥的,瞎练一礼拜了,没啥效果啊!!!

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  如何执行:一个动作执行完规定次数后,执行下一个动作,但是有一条准则:较高的强度。这个计划的负重只有你的身体自重,但是训练的节奏快。保持身体兴奋的状态,保持头脑清醒,按时完成动作,你会发现你的潜力有多大。

  频率:每周执行这个计划1-2次,你可以随意安排时间来执行,但是之间至少休息一天。

  执行:用循环的方式执行这5个动作,一共进行5个循环。目标是,在尽量短的时间内 完成这 5个循环,所以组间歇和循环之间的时间要尽可能的减少,除非你必须要休息的时候。

  1)引体向上:5次。双手略比肩宽握住横杆。双腿向后收起,身体积蓄能量,然后将身体向前摆甩,同时收缩背部和手臂的肌肉,利用冲量将身体迅速的甩起,将身体甩到下巴超过横杆高度。

  2)盒子跳:10次。选择一个高度适中的盒子或者训练凳,双臂向身体后方移动,同时弯曲膝盖积蓄能量,然后双手上摆,双腿用力蹬地,利用双臂的冲量将身体跳起,然后落在盒子上。然后迅速返回初始位置,积蓄下一个动作。

  3)蹲跳:15次。身体呈站姿,下蹲,双手摸地,然后身体快速跳起,双臂上抬,双腿蹬直,双手再次摸地,进行下一次动作。

  4)抬手俯卧撑:20次。身体呈常规俯卧撑姿态,下降身体,将胸部放置于地面上,然后将双手尽可能高的抬起,然后放回原处,再将身体推起,完成一次动作。

  5)行走双脚肘支撑:身体呈俯卧撑姿态,弯曲肘关节,让小臂平放在地面上。保持身体呈一条直线,腰腹部收紧。分别移动两只手,让身体成俯卧撑最低点姿态,再将身体推起,然后依次弯曲肘关节,再回到动作开始时姿态,完成一次动作。